Il mondo dei cereali è enorme e se la quinoa e il riso integrale sono gli unici cereali che potresti aver aggiunto al tuo menu finora, è ora di cambiarlo.

Il termine “cereali integrali” comprende tutti i cereali e i semi che sono, quindi, interi. Trattengono tutte le parti commestibili: lo strato esterno della crusca è ricco di fibre, l’endosperma medio è ricco di carboidrati, che costituiscono la base del chicco e il nucleo interno, o germe, che è ricco di vitamine, proteine ​​e salutari grassi.

I cereali raffinati, invece, come il riso bianco e la farina per tutti gli usi, vengono macinati per eliminare tenerezza e germi, rimuovendo molte fibre, proteine ​​e vitamine.

“Molte persone non si rendono conto che i cereali integrali contengono pochi grammi di proteine ​​insieme a vitamine e antiossidanti”, afferma Nikita Kapur, una nutrizionista di New York. Con ogni porzione di cereali integrali, “ottieni quantità significative di minerali, vitamine del gruppo B e fibre, che sono essenziali per la salute dell’intestino”.

Cereali antichi

I cosiddetti “cereali alla vecchia maniera” rientrano nell’egida dei cereali integrali, sebbene il termine sia più commerciale che opzioni più nutrienti. Gli antichi cereali facevano riferimento a cereali come il miglio, gli spinaci e la quinoa, alimenti base da diverse centinaia di anni. I cereali non venivano coltivati ​​in modo selettivo, come la maggior parte del grano moderno, come grano, riso e mais.

Sebbene la quinoa sia stata a lungo riconosciuta come un superalimento integrale, ci sono buone ragioni per provare qualcos’altro

“Dobbiamo avere una dieta a base vegetale più varia per ottenere il set raccomandato di nutrienti nella nostra dieta”, afferma Kapoor, “e non possiamo ottenerli da 10 o 20 degli stessi alimenti”.

“Un cereale può avere più manganese, un altro più zinco o magnesio e un terzo più proteine”, aggiunge.

Gli alimenti popolari come grano, mais, riso integrale sono considerati cereali integrali, ma ci sono molti altri alimenti che vorrai aggiungere alla tua dieta regolare.

spinaci

L’amaranto è un piccolo cereale senza glutine che può essere bollito fino a renderlo morbido per piatti come la polenta cremosa, ma è anche una deliziosa aggiunta croccante alle barrette energetiche o allo yogurt fatto in casa.

Se vuoi cuocerlo, usa un fuoco medio e una padella asciutta, scuotendolo frequentemente finché non inizia a scoppiettare come minuscoli chicchi di popcorn.

Grano saraceno

Il grano saraceno non contiene glutine ed è botanicamente imparentato con il rabarbaro, ma questo seme poligonale, chiamato anche semola. È ben nota la farina di grano saraceno, che viene utilizzata per preparare frittelle, noodles o vari dolci e pane.

eccesso

Il miglio è un cereale senza glutine con una consistenza simile al cous cous cotto. Prova il miglio crudo mescolato in una pastella o usalo cotto in un porridge per la colazione.

Come cucinare i cereali integrali

Mentre i tempi di cottura differiscono per ogni chicco, c’è un modo per cucinare i cereali integrali, che si tratti di piccoli semi o grandi nuclei masticabili, cucinando cereali come la pasta in salamoia, scrive la CNN, riporta Index.hr.